Zehn Stunden Triebwerksdröhnen: So schlafen Sie auf der Langstrecke wirklich
Eine Flugzeugkabine liegt im Reiseflug bei etwa 75 bis 85 Dezibel, und zwar durchgehend. Das entspricht ungefähr dem, was Sie neben dichtem Straßenverkehr hören, nur leben Sie auf der Langstrecke acht, zehn, manchmal vierzehn Stunden darin. Ihr Gehirn liest dieses gleichmäßige Dröhnen als etwas, das es im Auge behalten muss. Also dösen Sie weg, schrecken hoch, dösen wieder weg und landen mit dem Gefühl, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Auf der Langstrecke zu schlafen hängt an zwei Dingen: den Lärm herunterbringen und dem Körper die Signale geben, die er zum Abschalten braucht. Hier steht, was funktioniert, in der Reihenfolge, in der Sie es tun sollten.
Recherchiert anhand veröffentlichter Messungen des Kabinenlärms, aktueller akustischer Empfehlungen und eigener Tests von Schlaf-Ohrstöpseln und Schlafmasken auf mehreren Langstreckenflügen.
BOLLSEN Life+ Ohrstöpsel
★ Unser Testsieger — Bester Griff gegen Kabinenlärm, ideal beim Anlehnen
BOLLSEN ist ein Spezialist für Gehörschutz, dessen Produkte in Deutschland unabhängig geprüft und zertifiziert werden. Der Life+ ist ein wiederverwendbarer Stöpsel aus medizinischem Silikon mit patentierter konischer Form, die bündig im Ohr sitzt. Er drückt also nicht, wenn Sie den Kopf ans Fenster oder an ein Nackenkissen lehnen. Zertifiziert sind 24 dB Dämmung. Damit rückt eine 80-dB-Kabine auf etwa 56 dB, und das Dröhnen bestimmt nicht mehr alles. Weil er gemessene 24 dB abnimmt und Sie nicht vollständig abschottet, kommen eine laute Durchsage oder Ihr Sitznachbar weiterhin an, nur eben ohne den Dauerlärm darunter.
- In Deutschland unabhängig geprüft und mit 24 dB zertifiziert, passend für gleichmäßiges Dröhnen
- Flache, bündige Passform, die auch nach zehn Stunden im Seitenanlehnen bequem bleibt
- Nimmt zertifizierte 24 dB vom Lärm, sodass Durchsagen in der ruhigeren Kabine noch durchkommen
- Bis zu 100 Mal wiederverwendbar, abwaschbar, mit kompaktem Etui fürs Handgepäck
- 40 Tage Geld-zurück-Garantie
- In der Anschaffung teurer als eine Tüte Einwegschaumstoff, pro Nutzung aber deutlich günstiger
1. Verstehen Sie, was Sie in der Luft wirklich wachhält
Der größte Schlafräuber im Flugzeug ist nicht der enge Sitz und nicht die trockene Luft. Es ist das konstante tieffrequente Dröhnen von Triebwerken und Luftströmung, das den ganzen Reiseflug über bei etwa 75 bis 85 dB liegt. Das reicht, um den Schlaf zu zerstückeln, ohne Sie je richtig zu wecken. Sie treiben durch die flachen Phasen und kommen nie in den Tiefschlaf, der tatsächlich erholt.
Der zweite Räuber ist Licht. Kabinenbeleuchtung, die Leselampe des Nachbarn, das Leuchten von einem Dutzend Bildschirmen. All das sagt Ihrem Gehirn, es sei noch Tag, und bremst das Melatonin aus, das Sie zum Einschlafen brauchen. Wer Lärm und Licht in den Griff bekommt, hat den größten Teil erledigt. Alles Weitere baut darauf auf.
2. Dämpfen Sie das Dröhnen mit Stöpseln für Dauerlärm
Dieser Schritt bringt am meisten, deshalb steht er weit vorn. Ziel ist, die 75 bis 85 dB so weit zu senken, dass Ihr Gehirn aufhört, sie zu überwachen. Billiger Schaumstoff dehnt sich ungleichmäßig aus und lockert sich über einen langen Flug, sodass die Abdichtung am Ende selten die vom Anfang ist. Ein wiederverwendbarer Stöpsel aus medizinischem Silikon kommt mit der Langstrecke deutlich besser zurecht. Er hält seine Passform über Stunden, lässt sich die ganze Zeit bequem tragen, und seine zertifizierten 24 dB senken den Lärm, ohne Sie so vollständig abzuschotten, dass Sie eine Durchsage der Crew verpassen.
Genau hier verdient sich der BOLLSEN Life+ seinen Platz an der Spitze. Die zertifizierten 24 dB bringen den unerbittlichen Kabinenlärm auf ein Niveau, das Ihr Gehirn ignorieren kann, und die bündige konische Form lässt Sie den Kopf ans Fenster legen, ohne dass ein Stöpsel ins Ohr drückt. Schaumstoff kann das nicht. Über zehn Stunden ist der Stöpsel, den Sie vergessen, derjenige, der Sie schlafen lässt. Einer, den Sie ständig nachjustieren, nicht.
3. Nehmen Sie das Licht mit einer richtigen Schlafmaske weg
Ist der Lärm erledigt, kommt das Licht. Eine gute Schlafmaske ist das einfachste und günstigste Upgrade für die Ruhe an Bord, und sie arbeitet Hand in Hand mit den Ohrstöpseln, weil beide zusammen die zwei Hauptprobleme abdecken. Lassen Sie das dünne Gratisexemplar der Airline liegen. Es rutscht und lässt an der Nase Licht durch. Eine konturierte oder seidene Maske, die wirklich abdunkelt, etwa die BOLLSEN Deep Sleep Mask, sagt Ihrem Körper, dass Nacht ist, und lässt das Melatonin seine Arbeit machen.
Ohrstöpsel und Maske zusammen ergeben Ihre eigene kleine Zone aus Dunkelheit und Ruhe auf Platz 34K. Näher kommen Sie Ihrem Schlafzimmer in zwölf Kilometern Höhe nicht, und alles Weitere baut darauf auf.
4. Wählen Sie den Platz und richten Sie sich ein
Wo Sie sitzen, entscheidet mit. Ein Fensterplatz ist der Freund des Seitenschläfers. Sie haben etwas Festes zum Anlehnen, und niemand klettert für den Gang zur Toilette über Sie. Meiden Sie die letzte Reihe an der Bordküche und die Plätze neben den Toiletten, wo die ganze Nacht Betrieb und Wagengeklapper herrscht. Wenn möglich, wählen Sie den Sitz schon bei der Buchung.
Richten Sie sich an Bord ordentlich ein. Ein vernünftiges Nackenkissen verhindert, dass der Kopf wegkippt und Sie aufwachen. Eine dünne Lage hält warm, wenn die Kabine mitten im Flug abkühlt. Lockern Sie die Schnürsenkel oder ziehen Sie Kompressionsstrümpfe an. Stellen Sie die Lehne zurück, sobald das Anschnallzeichen aus ist, und sichern Sie sich Ihren Platz, bevor der Vordermann sich hineinlehnt.
5. Richten Sie den Schlaf nach dem Ziel, nicht nach dem Abflug
Jetlag ist der Streit zwischen Ihrer inneren Uhr und der Ortszeit am Ziel. Diesen Streit können Sie schon vor dem Start entschärfen. Rechnen Sie aus, wie spät es am Zielort sein wird, und versuchen Sie, in der dortigen Nacht zu schlafen, auch wenn es sich zu Hause nach früher Nachmittag anfühlt. Nachtflug nach Osten? Früh schlafen. Tagflug nach Westen? Dann fahren Sie oft besser damit, wach zu bleiben.
Licht ist Ihr stärkstes Werkzeug. Nutzen Sie die Maske, um Dunkelheit zu erzeugen, wenn Sie schlafen wollen. Nach der Ruhephase öffnen Sie die Blende oder gehen Richtung beleuchteter Bordküche, um dem Körper zu sagen, dass am Ziel Tag ist. Wer Licht und Dunkel bewusst steuert, kommt einsatzfähig an statt zerschlagen.
6. Lassen Sie den Alkohol weg und planen Sie Koffein und Essen
Ein Drink vor dem Flug fühlt sich hilfreich an. Er ist es nicht. Alkohol zerstückelt den Schlaf und entzieht Ihnen in der ohnehin sehr trockenen Kabine Flüssigkeit, sodass Sie benommen und schlechter dran aufwachen. Lassen Sie ihn weg. Koffein ist die zweite offensichtliche Falle. Hören Sie mehrere Stunden vor der geplanten Schlafphase auf, denn in der Höhe wirkt es länger nach und hält Ihr Nervensystem auf Betriebstemperatur, wenn es herunterfahren soll.
Essen Sie ebenfalls mit Blick auf Ihren Schlafplan. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Einschlafen hält die Verdauung auf Hochtouren, also lieber früher oder leichter essen. Und trinken Sie über den Flug verteilt reichlich Wasser. Das tut für Ihr Befinden bei der Ankunft mehr als fast alles vom Wagen.
7. Bauen Sie sich eine Einschlafroutine für den Sitzplatz
Ihr Körper schläft auf Signale hin ein, und Sie können Ihre Abendroutine auch angeschnallt in der Economy nachbauen. Zähne putzen auf der Bordtoilette. In etwas Bequemes wechseln. Ohrstöpsel und Maske genau dann aufsetzen, wenn Sie zu Hause das Licht ausmachen würden. Diese Wiederholung sagt dem Gehirn, dass Feierabend ist.
Dann fahren Sie alles herunter. Bildschirm rechtzeitig weglegen, ruhig atmen und der Versuchung widerstehen, alle zwanzig Minuten auf die Flugkarte zu schauen. Je mehr Sie den Flug wie eine gewöhnliche Nacht behandeln statt wie etwas Durchzustehendes, desto leichter kommt der Schlaf. Lärm runter, Licht weg, dem Körper Bettzeit signalisiert: Dann ist die Langstrecke nichts mehr, was Sie überstehen. Sie wird zu einem Ort, an dem Sie sich tatsächlich ausruhen können.
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BOLLSEN Deep Sleep Mask
Die natürliche Ergänzung — nimmt das Licht, das Ohrstöpsel nicht können
Die Ohrstöpsel übernehmen den Lärm. Das hier übernimmt das Licht. Die Deep Sleep Mask besteht aus 100 % natürlicher Maulbeerseide, dunkelt vollständig ab und liegt weich auf der Haut. Sie bleibt an Ort und Stelle, wenn Sie sich ans Fenster lehnen, und klafft an der Nase nicht auf wie die Gratismasken der Airlines. Die Seide reguliert die Temperatur und ist waschbar, was auf einem langen Flug zählt, in dem die Kabine erst warm und dann kühl wird. Zusammen mit dem Life+ haben Sie Ihre eigene dunkle, ruhige Nacht mitten in einer vollen Kabine.
- Dunkelt vollständig ab, keine Lücken an der Nase
- Natürliche Maulbeerseide, hautfreundlich und temperaturregulierend
- Verstellbares Band, waschbar, flach im Handgepäck verstaubar
- Eher hochwertig als billigste Maske im Regal
Häufige Fragen
Wie laut ist eine Flugzeugkabine?
Im Reiseflug liegt eine typische Kabine bei etwa 75 bis 85 Dezibel, ungefähr so laut wie dichter Straßenverkehr aus der Nähe. Das Problem ist die Dauer. Auf der Langstrecke bekommen Sie dieses gleichmäßige Dröhnen acht bis vierzehn Stunden lang, und das reicht, um den Schlaf zu zerstückeln, selbst wenn es Sie nie richtig weckt.
Helfen Ohrstöpsel im Flugzeug wirklich beim Schlafen?
Ja, und für die meisten ist es die wirksamste einzelne Maßnahme. Das Dröhnen um über 20 Dezibel zu senken, führt dazu, dass Ihr Gehirn den Lärm nicht mehr überwacht und Sie in tieferen Schlaf finden. Ein zertifizierter Stöpsel wie der Life+ nimmt 24 dB ab, statt Sie vollständig abzuschotten, sodass ein lauter Alarm oder eine Durchsage weiterhin durchkommt.
Schaumstoff oder Silikon zum Fliegen?
Auf einem langen Flug gewinnt wiederverwendbares medizinisches Silikon. Schaumstoff ist Einweg, dehnt sich ungleichmäßig aus und lockert sich über die Stunden, sodass die anfängliche Passform selten hält. Ein Silikonstöpsel behält seine Abdichtung, bleibt den ganzen Flug bequem, und seine zertifizierten 24 dB senken den Lärm, ohne Sie vom Geschehen abzuschneiden.
Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer auf der Langstrecke?
Noise-Cancelling-Kopfhörer sind stark bei gleichmäßigem Dröhnen, aber sperrig zum Schlafen, besonders beim seitlichen Anlehnen, und der Akku kann mitten im Flug leer sein. Ohrstöpsel sind winzig, brauchen keinen Strom und sitzen bündig, sodass Sie den Kopf ans Fenster legen können. Viele Reisende nutzen wach die Kopfhörer und wechseln zum Schlafen auf Ohrstöpsel.
Kann man Ohrstöpsel den ganzen Flug tragen?
Mit den richtigen Stöpseln ja. Billiger Schaumstoff wird über lange Strecken unangenehm und fängt an zu jucken, wiederverwendbares medizinisches Silikon ist dagegen für stundenlanges Tragen gemacht. Der Life+ ist genau dafür gebaut, mit einer flachen Form, die nicht drückt, wenn Sie an Kissen oder Fenster liegen.
Überhöre ich mit Ohrstöpseln die Crew oder Durchsagen?
Nicht vollständig. Der Life+ nimmt zertifizierte 24 dB vom Lärm, statt alles abzuschotten. Der Dauerlärm sinkt also auf ein Niveau, das Ihr Gehirn ignorieren kann, während eine lautere Durchsage, ein Alarm oder jemand, der Sie anspricht, weiterhin ankommt, nur leiser.